홈짐TV

주 5일 스트렝스 프로그램 무료 배포(파워리프팅, 3대 500 함께 찍어보실 분 모집/5x5,hst, 웬(야)들러531, 변형 불가리안 메소드, 저거넛) 1. 프로그램을 만들게 된 계기 2019년 5월 홈짐을 시작하게 되면서 처음으로 스트렝스 프로그램을 돌려보게... blog.naver.com Project500 Ver.2로 돌아왔습니다. (기존의 프로그램을 수정 보완하였습니다.) 함께 3대 500찍어보아요! 파일 비밀번호는 ver1과 동일합니다. 비밀번호는 댓글로 문의주시면 비밀 댓글로 말씀드리도록 하겠습니다. 파일 다운로드 후 통합 문서 보호 - 암호 설정에서 암호를 지우고 사용하시면 됩니다! ​ Block1(볼륨), Block2(피킹)으로 나누어집니다. 볼륨 6주+디로딩1주+피킹6주+1rm측정 1주..

​ 3대 500을 찍기 위해서 웬들러531, 5x5, 불가리안 메소드 등 여러가지 프로그램들을 해보았습니다. 그래서 불과 1년만에 3대 100kg정도의 증량을 이루어 내었지만 이제 한계에 봉착한 것 같아서 여러 프로그램들을 찾아보고 있었습니다. 그러던 와중에 여러 파워리프팅 선수들이 저거넛 ai 프로그램을 사용하는 것을 알게 되었고 저 또한 관심을 가지고 살펴보았습니다. ​ Juggernaut Training Systems Experts in Powerlifting, Weightlifting & more www.jtsstrength.com 위 링크로 들어가시면 영어로 이루어진 홈페이지를 발견하실 수 있습니다. 영어를 마지막으로 써본게 7년전이었나요..? 조금은 당황스러웠지만 그래도 천천히 읽어보았습니다...

야들러531 프로그램 1사이클(7주)을 마치고 2번째 사이클로 돌입했습니다. 기존에 트리거 2분할을 야들러 531에 적용하여 주 4회 하체, 가슴, 어깨, 등 스트렝스 훈련을 진행하면서 보조운동으로 하체하는 날에는 어깨, 이두, 복근을 근비대(8~12회)로 실행하였고, 가슴하는 날에는 등, 삼두, 복근을 근비대(8~12회)로 진행하였습니다. 요약하면 하체(스트렝스 - 스쿼트), 어깨(근비대 - 밀프,덤벨숄더프레스) 가슴(스트렝스 - 벤치프레스), 등(근비대 - 풀업, 원암덤벨 로우) 어깨(스트렝스 - 밀프), 하체(근비대 - 스쿼트, 밴드 런지) 등(스트렝스 - 데드리프트), 가슴(근비대 - 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치프레스) 이런 식으로 같은 부위를 주 2회 이상 타게팅할 수 있도록 계획하였습니다...

트리거 2분할 루틴을 나에게 맞게 변화시켜 작용한지 8주가 넘었다. 결론적으로 3대중량이 눈에 띄게 증가하였고, 외관상으로도 몸이 커졌음을 느낄 수 있었다.(홈짐으로 전환한 이후 인바디는 한번도 안함) 2분할 루틴을 적용하면서 느낀 점은 점진적 과부하의 원리, 운동빈도의 증가, 휴식이 가장 중요하다는 것이었다. 그러나 점진적 과부하라는 측면에서 어느정도 한계에 다다른 것을 느낄 수 있었고,( 짧은 시간 꽤나 많은 증량이 있었기에), 몸도 많이 지쳐있음을 운동하면서 체감하였다. 그래서 과감히 1주 간의 디로딩을 결정하였다. 운동을 꾸준히 해온지 3년정도 되었는데, 3일 이상 쉬어본적은 이번이 처음이다. 하지만 2보전진을 위한 1보 후퇴임을 알고, 마음 편히 쉬기로 마음먹었다. 디로딩에는 두가지 종류가 있는..