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주 5일 스트렝스 프로그램 무료 배포(파워리프팅, 3대 500 함께 찍어보실 분 모집/5x5,hst, 웬(야)들러531, 변형 불가리안 메소드, 저거넛) 1. 프로그램을 만들게 된 계기 2019년 5월 홈짐을 시작하게 되면서 처음으로 스트렝스 프로그램을 돌려보게... blog.naver.com Project500 Ver.2로 돌아왔습니다. (기존의 프로그램을 수정 보완하였습니다.) 함께 3대 500찍어보아요! 파일 비밀번호는 ver1과 동일합니다. 비밀번호는 댓글로 문의주시면 비밀 댓글로 말씀드리도록 하겠습니다. 파일 다운로드 후 통합 문서 보호 - 암호 설정에서 암호를 지우고 사용하시면 됩니다! ​ Block1(볼륨), Block2(피킹)으로 나누어집니다. 볼륨 6주+디로딩1주+피킹6주+1rm측정 1주..

버전2가 나왔습니다! 기존 프로그램과 비밀번호는 같으니 많은 이용 부탁드립니다. 파워빌딩 프로그램 무료 배포(주 5일 프로그램, 홈짐에 적합한 프로그램, 저거넛, hst, 5X5, 웬들러531, 불가리안 메소드, 캔디토) Project500 Ver.2로 돌아왔습니다. 함께 3대 500찍어보아요! 파일 비밀번호는 ver1과 동일합니다. 비밀번... blog.naver.com ​ 1. 프로그램을 만들게 된 계기 ​ 2019년 5월 홈짐을 시작하게 되면서 처음으로 스트렝스 프로그램을 돌려보게 되었습니다. 지금까지 돌려본 프로그램을 나열해보면 5x5, hst, 야들러531, 변형 불가리안 메소드, 저거넛 이렇게 총 5가지입니다. 처음 홈짐 시작했을 때 3대 300정도에서 시작하였고 ,현재는 450정도 되는 것 ..

​ 3대 500을 찍기 위해서 웬들러531, 5x5, 불가리안 메소드 등 여러가지 프로그램들을 해보았습니다. 그래서 불과 1년만에 3대 100kg정도의 증량을 이루어 내었지만 이제 한계에 봉착한 것 같아서 여러 프로그램들을 찾아보고 있었습니다. 그러던 와중에 여러 파워리프팅 선수들이 저거넛 ai 프로그램을 사용하는 것을 알게 되었고 저 또한 관심을 가지고 살펴보았습니다. ​ Juggernaut Training Systems Experts in Powerlifting, Weightlifting & more www.jtsstrength.com 위 링크로 들어가시면 영어로 이루어진 홈페이지를 발견하실 수 있습니다. 영어를 마지막으로 써본게 7년전이었나요..? 조금은 당황스러웠지만 그래도 천천히 읽어보았습니다...

2주만에 스쿼트 DM130으로 시작하여 140까지 왔고, 벤치 DM87.5로 시작하여 92.5까지 왔습니다. 그리고... 포기했습니다. 스트렝스 루틴하면서 처음으로 생명의 위협을 느꼈네요. 아 이 루틴을 계속 하다가는 내 관절들이 살아남지 못 할 것 같다. 그만하자. 약 2주동안 주 5회씩 돌렸고 데드는 프로그램대로 주 2회 저강도루틴으로 돌렸습니다. 왜 사람들이 이 루틴은 버티기만 해도 인자강이라고 하는지, 끝까지 돌리면 무조건 자세교정이 된다고 했는지 이해했습니다. 그래서 아주 짧은 기간이었지만 이 루틴을 하며 느낀 장단점을 말해보자면 장점 1. 자세교정에 공들이게된다. - 자세가 이상하면 버틸수가 없다. 매일하기 때문에... 2. 엄청난 멘탈을 가질 수 있다. - 2주차 막바지에 접어들자 태어나서 ..

내가 변형 불가리안 메소드를 하게 된 이유 야들러 3사이클 이후 나만의 루틴을 만들어보겠다고 방황하다가 다시 스트렝스 프로그램을 찾게 되었다. (내가 만든 프로그램은 체계적이지 않았다.) 선정기준 1. 데드리프트가 빡쌔지 않을 것 -> SIMPLE POWERLIFTING TEMPLATE이라는 어플을 보면 데드리프트를 저,중,고강도로 선택할 수 있었다. 평소 데드리프트를 하면 몸에 무리가 가는것 같아(taxing이라고 표현하더라) 저강도로 해봐야 겠다는 판단을 하였다. 2. 고빈도 프로그램일 것 -> 현재 내가 하고 있는 운동루틴은 주 2~3회정도 휴식을 취하는데 운동을 하지 않는 날에 너무 심심했다. 확실히 휴식을 하면서 성장하는 느낌은 있지만 예전처럼 다시 고빈도 프로그램을 해보고 싶었다. 3. 3대 ..

1년동안 내가 3대 운동을 하면서 초점을 둔 것은 자세와 중량이었다. ​ 1. 자세 이때까지는 헬스장에서 거울을 보며 내 자세가 나름 괜찮다고 생각하고 운동을 하고 있었다. 하지만 어느 시점부터 스쿼트할 때 무릎이 좋지 않고 데드리프트할 때 허리가 아팠으며, 벤치프레스할 때 어깨가 신경이 쓰였다. 때마침 결혼을 하게 되어 홈짐을 2019년 5월말부터 시작하게 되었고, 모든 운동을 카메라에 담기 시작하였다. 그 전까지는 헬스장에서 함께 운동을 하는 친구가 가끔 찍어주는게 다였고, 그마저 눈치가 보여서 잘 찍지 않았다. 그래서 헬스장에 다닐 때의 영상은 거의 존재하지 않는다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 할 때마다 다양한 각도에서 촬영하여 내 자세의 문제점을 파악하였다. 그리고 운동관련 서적을 사서 읽..

야들러531 프로그램 1사이클(7주)을 마치고 2번째 사이클로 돌입했습니다. 기존에 트리거 2분할을 야들러 531에 적용하여 주 4회 하체, 가슴, 어깨, 등 스트렝스 훈련을 진행하면서 보조운동으로 하체하는 날에는 어깨, 이두, 복근을 근비대(8~12회)로 실행하였고, 가슴하는 날에는 등, 삼두, 복근을 근비대(8~12회)로 진행하였습니다. 요약하면 하체(스트렝스 - 스쿼트), 어깨(근비대 - 밀프,덤벨숄더프레스) 가슴(스트렝스 - 벤치프레스), 등(근비대 - 풀업, 원암덤벨 로우) 어깨(스트렝스 - 밀프), 하체(근비대 - 스쿼트, 밴드 런지) 등(스트렝스 - 데드리프트), 가슴(근비대 - 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치프레스) 이런 식으로 같은 부위를 주 2회 이상 타게팅할 수 있도록 계획하였습니다...

트리거 2분할 루틴을 나에게 맞게 변화시켜 작용한지 8주가 넘었다. 결론적으로 3대중량이 눈에 띄게 증가하였고, 외관상으로도 몸이 커졌음을 느낄 수 있었다.(홈짐으로 전환한 이후 인바디는 한번도 안함) 2분할 루틴을 적용하면서 느낀 점은 점진적 과부하의 원리, 운동빈도의 증가, 휴식이 가장 중요하다는 것이었다. 그러나 점진적 과부하라는 측면에서 어느정도 한계에 다다른 것을 느낄 수 있었고,( 짧은 시간 꽤나 많은 증량이 있었기에), 몸도 많이 지쳐있음을 운동하면서 체감하였다. 그래서 과감히 1주 간의 디로딩을 결정하였다. 운동을 꾸준히 해온지 3년정도 되었는데, 3일 이상 쉬어본적은 이번이 처음이다. 하지만 2보전진을 위한 1보 후퇴임을 알고, 마음 편히 쉬기로 마음먹었다. 디로딩에는 두가지 종류가 있는..