3대 500을 찍기 위해서 웬들러531, 5x5, 불가리안 메소드 등 여러가지 프로그램들을 해보았습니다. 그래서 불과 1년만에 3대 100kg정도의 증량을 이루어 내었지만 이제 한계에 봉착한 것 같아서 여러 프로그램들을 찾아보고 있었습니다. 그러던 와중에 여러 파워리프팅 선수들이 저거넛 ai 프로그램을 사용하는 것을 알게 되었고 저 또한 관심을 가지고 살펴보았습니다.
위 링크로 들어가시면 영어로 이루어진 홈페이지를 발견하실 수 있습니다. 영어를 마지막으로 써본게 7년전이었나요..? 조금은 당황스러웠지만 그래도 천천히 읽어보았습니다.
처음 홈페이지에 들어가시면 관리자가 작성한 글이 나옵니다.
글 내용을 요약해보자면
저거넛 ai 프로그램은 단순한 템플릿이 아니라, 각 개인에게 최적화된 운동프로그램을 만들어 준다고 나옵니다.
키
몸무게
3대 중량
나이
운동경력
라이프스타일(식단, 수면시간, 스트레스 정도)
업무량, 그리고 회복 능력 등등
여러가지 요소들을 설문을 통하여 확인하고, 각 개인에게 맞는 프로그램을 만들어줍니다.
파워리프팅, 파워빌딩, 웨이트 트레이닝 등등 다양한 프로그램이 있는데 저는 파워리프팅 프로그램을 선택하였습니다. 이용가격은 4주에 27달러인데요, 할인코드 1FOR1을 넣으시면 1달러로 변환이 됩니다.(할인코드가 언제까지 유효할 지는 모르겠습니다.) 아마 1달 체험해보고 좋으면 쓰라는 마케팅인 듯 합니다.
평소에 저거넛 프로그램에 관심이 많았던지라 고민하지 않고 바로 1달러에 구매하였습니다. 구매하시는 분들께서 주의해야 할 점은 결제진행하신 다음에 Auto renew(자동갱신)을 꺼주셔야 합니다. (만약 프로그램을 계속 이용하실거면 자동갱신을 켜 놓으시면 저절로 결제가 되니까 편하겠죠.)
Auto renewal(자동갱신)를 Manual renewal(수동갱신) 로 변경해주세요. 첫달만 프로모션으로 1달러에 이용할 수 있고 그 이후는 27달러를 내야합니다. (저는 위에서 보시는 바와 같이 7월 29일에 결제를 해서 지금 block1을 진행 중인데, 총 26주 프로그램이어서 끝까지 돈내고 해볼 생각입니다.)
설문을 진행하고 결제를 하면 48시간 이내에 메일로 각자에게 개별화된 프로그램이 옵니다. 저는 하루만에 받아보았습니다. 프로그램은 근비대 구간 - 스트렝스 구간 - 피킹 구간으로 나뉜다고 합니다. 아직 근비대 구간 밖에 해보지 않아서 스트렝스 구간과 피킹 구간은 어떤 식으로 이루어지는지 알 수 없지만, 6개월 동안 프로그램을 진행해보면서 차차 더 올려보겠습니다.(이 글을 프로그램을 진행함에 따라 지속적으로 업데이트 하겠습니다.)
제 생각에는 근비대 구간에서 약점부위에 대한 보완이 이루어지고 스트렝스 구간에서 힘을 키운다음 피킹 구간에서 3대 중량을 극대화하지 않을까 싶습니다. 그래서 설문을 진행할 때 3대 운동의 어느 부분이 취약한지 물어봅니다.
제 약점은
Squat weakpoint : in th hole
Bench weakpoint : off the chest
Deadlift weakpoint : off the floor
이라고 입력하였습니다. 모두 하단부가 약점이었고, 이 부분만 극복하면 보통은 리프팅에 성공하였습니다. 프로그램을 보시면 이러한 약점을 극복할 수 있도록 다양한 보조운동을 제공합니다.
그리고 이 프로그램은 자각도와 당일 컨디션을 중요시 합니다.
매일마다 Readiness level(준비수준: 운동을 위한 컨디션 확인)을 1~5로 확인합니다.
당일 스쿼트 컨디션이 좋으면 1로, 별로 안 좋으면 5로 기입하면 됩니다.
만약 1로 기입하면 스쿼트 세트 수가 늘어나고 5로 입력하면 스쿼트 세트 수가 줄어듭니다. 즉 당일 컨디션에 따라 프로그램을 조절할 수 있습니다.
그리고 한주가 마무리되면
그 주의 운동볼륨이 어떠했는지 스스로 평가해보는 시간을 갖습니다. 4주 동안 프로그램을 열심히 채워나간 다음에는 이에 대한 피드백이 이루어진다고 합니다. 아직 저는 피드백을 한번도 받아보지 못했기 때문에 이는 추후 업데이트 하겠습니다.
아직 프로그램을 시작한지 2주정도 밖에 되지 않아서 별로 아는게 없습니다. 따라서 이 글은 지속적으로 수정될 것임을 말씀드리며 오늘은 여기서 마치겠습니다. 다소 미흡한 부분이 많더라도 좋게 좋게 읽어주시기 바랍니다.
감사합니다.
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2020.09.05.
새로운 프로그램 첫주를 마쳤습니다.
첫달 프로그램을 완료한 뒤 엑셀 프로그램을 저거넛에 제출하고, 몇가지 설문을 완료하였습니다.
27달러를 결제하고 나니 새로운 프로그램이 도착하였습니다. 전달과 거의 내용은 비슷하였고, 템포 스쿼트와 슬링샷 벤치프레스가 추가 되었습니다.
전달에 비해서 볼륨이 조금 더 빡쌔진 느낌입니다. 데드 주 3회 스쿼트 주4회 벤치 주5회로 구성되어있어서 프로그램만 소화하면 3대 중량이 늘어날 수 밖에 없을 것 같습니다.
이전에 야들러를 할 때에는 조커셋을 통해 1rm에 근접한 무게를 다룰 수 있었지만, 저거넛은 몇달동안 기를 모아서 마지막 달에 폭발시키는 느낌 입니다. 1rm에 근접한 무게를 전혀 다루고 있지 않습니다. 마치 적금을 열심히 넣는 기분이랄까요? 조커셋을 하지 못해서 근질근질 하지만 저거넛을 믿고 존버하고 있습니다.
다음 달에 또 돌아오겠습니다!
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2020.10.15.
벌써 3번째 프로그램을 받았습니다. 시간이 참 빠르네요. 기쁜 일은 드디어 근비대 구간이 끝나고 스트렝스 구간에 들어왔다는 것입니다. 이제 하이바 스쿼트와 컨벤 데드를 하지 않아도 된다고 생각하니 행복합니다.(사실 근비대 구간에서도 로우바와 스모로 바꿔서 많이 했습니다. 하이바와 컨벤은 제 몸이랑 안 맞는 것 같아서요..)
두번째 달과 비교하여 SBD의 빈도수 차이가 확연히 달라졌습니다. 일단 스쿼트는 기존 주 4회에서 2회로 벤치프레스는 주 5회에서 3회로, 데드리프트는 주 3회에서 1회로 바뀌었습니다. 하지만 체감상 몸이 힘든 것은 마찬가지입니다. 그리고 항상 프로그램의 마지막에는 RPE10이 있었는데 이번 프로그램에서는 데드리프트만 RPE10으로 하게 되네요. 아마 스쿼트와 벤치는 다음 프로그램에서 RPE10을 하게 될 것 같습니다. 이번 프로그램이 끝나면 18주가 남게됩니다. 빨리 18주가 지나갔으면 좋겠네요.
그럼 저는 이번달도 저거넛으로 존버하겠습니다.
다음 달에 또 돌아오겠습니다!
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2021.01.29.
오랜만의 업데이트입니다. 그동안 시간이 없어서 추가적으로 업데이트를 하지 못했습니다. 저거넛 프로그램은 4번째 프로그램까지 완료한 뒤에 트레인트루에서 pt를 받게 되어 정치권 코치님이 만들어주신 치궈넛으로 피킹까지 마무리 하였습니다. 저거넛을 하면서 느낀 점을 간략히 한번 써보겠습니다.
*장점
- 자신의 운동환경을 고려하여 적합한 프로그램을 만들어 줍니다.(개별화 프로그램)
- 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 각각의 약점을 파악하고, 이를 보완할 수 있는 다양한 보조운동을 제공합니다.
- 그날그날의 컨디션에 따라 훈련강도를 조절할 수 있습니다.
- 한달에 한번 프로그램에 대한 피드백이 이루어지고, 다음 프로그램에 반영됩니다.
*단점(개인적인 생각)
- rpe10주와 그 전 주의 중량 차이가 있어서 괴리감이 느껴졌습니다.
- 근비대 구간 - 스트렝스 구간 - 피킹 구간이 너무 길어서 재미가 없었습니다. 1rm을 측정하기 위해서 6개월 정도의 시간을 기다려야만 했습니다.(본인포함 3대 3~400대인 사람들은 아직 오를 중량이 많기 때문에 6개월 보다는 더 빨리 1rm을 측정할 수 있도록 하는 것이 더 이득일 거라고 느꼈습니다. 웬들러 531은 7주에 한번 1rm을 측정합니다.)
- 한달에 27달러 비용 지불=> 체계적이고 매달 피드백을 제공해준다는 점에서 엄청 비싸다고는 생각하지 않습니다. 분명 1번정도는 돌려볼만한 프로그램임에 틀림 없습니다. 하지만 기존에 무료로 나와있는 유명한 스트렝스 프로그램들이 많이 있기 때문에, 계속 27달러를 지불해가며 프로그램을 돌릴 의지는 생기지 않았습니다.
*총평
- 근비대 -> 스트렝스 -> 피킹 구간으로 나뉘어 차근차근 기반을 다져나간다는 프로그램의 취지는 좋았습니다. 분명 3대 500이상인 분들에게는 정체기를 돌파하게 해줄 수 있는 좋은 프로그램이 될 수 있을 것 같습니다. 하지만 3대 3~400정도인 분들은 이 프로그램보다 1rm에 가까운 무게를 좀 더 빨리 다뤄볼 수 있는 프로그램을 돌리시는 것이 더 좋을 것 같다는 생각이 들었습니다.
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