<운동루틴리뷰1> 2분할 루틴에 대한 생각(트리거님 루틴 따라해보기)+오늘의 루틴(가슴,등,삼두,복근)

트리거님의 5세트면 충분하다라는 유튜브 영상을 본 뒤에 3,4분할로 진행해왔던 루틴을 파격적으로 바꾸어보았다. 기존의 3분할과 4분할은 주6~7회정도 하루 2~3시간씩 운동을 했는데 몸이 많이 피곤했고 성장도 더뎠던 것 같다. 그래서 속는 셈치고 한번 트리거님 따라가보자 하는 마음으로 홈짐을 본격적으로 시작하게된 6월부터 약 2달간 2분할루틴을 진행해보았다. 완벽히 트리거님 루틴을 따라가지는 않았고 그동안의 경험을 바탕으로 나에게 맞게 수정해서 적용하였다.

일단 주4~5회 운동을 하였고 가슴,등,삼두,복근/하체,어깨,이두,복근 이렇게 2개로 나누었다. 주4회하는 날에는 각각 2번씩 했고 주5회하는 날에는 가슴,등,삼두,복근을 3회 하체어깨를 2회진행하였다. (하체 3번은 너무 힘들어서 할 수가 없었다.)

적어도 2일 많게는 3일을 쉬어주면서 몸이 정말 근질거렸지만 눈에 띄는 근력,근지구력의 향상을 이루어냈다.

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★운동방법

부위별로 1개에서 2개정도의 운동만을 골랐다.

가슴-바벨 벤치프레스, 바벨 인클라인 벤치

등-풀업, 원암덤벨로우(or 펜들레이 로우)

어깨-바벨 밀리터리 프레스, 레터럴레이즈

하체-바벨 스쿼트(or프론트스쿼트, 카프레이즈)

삼두-덤벨 트라이셉스 익스텐션

이두-바벨컬(or 덤벨컬)

복근-행잉 레그레이즈

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구체적인 운동방법은 10개를 들 수 있는 중량을 설정해서 5세트를 진행한다. 5세트 모두 10개를 채우면 다음 번에 바로 증량하면된다. 그리고 증량해서 또 5세트 10개 모두 채우면 증량한다. 이런식으로 무게를 올리다보면 계속 10개를 채울수 없고 9,9,8,8,8과 같은 횟수로 줄게된다. 그럼 다시 10개를 모두 채울 때까지 해주면 된다. 이렇게 운동해서 2달만에 벤치프레스 65kg 10회에서 80kg 10회까지 성장하게 되었고, 스쿼트는 75kg 10회에서 95kg 10회까지 성장할 수 있게 되었다. 데드리프트는 1주일에 한번씩하면 부담이 되어 2주에 한번정도 했던것 같다. 만약 하게되면 데드는 5곱5로 했다. 10회는 개인적으로 부담스러워서 안 한다. 데드를 많이 안했음에도 불구하고 1rm은 기존 130에서 145까지 올랐다. 스쿼트나 벤치가 오르면서 함께 상승하는 효과를 본듯하다.

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★내가 생각하는 분할법

사람마다 자신에게 맞는 운동법은 다른 것 같다. 어떤 사람은 휴식이 더욱 필요함에도 불구하고 쉬지 않아서 근육을 못키우는 경우도 있고(나의 경우), 어떤 사람은 휴식이 많이 필요없는 회복력을 가지고 있는데도 너무 많이 쉬어서 자신의 능력보다 근성장을 못 이루어내는 경우도 있다. 그래서 나는 이것저것 다 루틴을 진행해보고 나에게 맞는 루틴을 찾는 것을 추천한다. 지금까지 나는 무분할, 2분할, 3분할, 4분할 모두 해 보았는데 나에게 가장 잘 맞는 것은 2분할이었다. 이글을 보시는 분들도 사람들이 좋다고 하는 분할법을 따라다니시는게 아니라 자신이 직접 해보고 자신과 잘 맞는 분할법을 찾으셨으면 좋겠다. 그리고 만약 분할법을 바꾸면 최소 2개월이상은 그 루틴대로 밀고 나간 뒤 잘 안맞으면 다른 루틴도 해보시는게 좋을 것 같다.

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★오늘의 루틴

바벨벤치프레스 85kg 8,8,8,8,8

(85kg부터는 8회 5세트로 진행할 예정)

바벨인클라인벤치프레스 65kg 10,10,10,10,10(다음회 증량)

풀업(미해병대 38주루틴 13주차 14,10,8,8,8)

덤벨원암로우 24kg 14,14,14,14(덤벨이 24kg짜리라 개수를 늘림)

덤벨 트라이셉스 익스텐션 13.5kg 10,10,10(팔은 3세트만/다음번 증량)

행잉 레그레이즈 30,30,30,30(개수 업)

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