<운동루틴리뷰6> 1년 동안의 3대 운동 변화

1년동안 내가 3대 운동을 하면서 초점을 둔 것은 자세와 중량이었다.

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1. 자세

이때까지는 헬스장에서 거울을 보며 내 자세가 나름 괜찮다고 생각하고 운동을 하고 있었다. 하지만 어느 시점부터 스쿼트할 때 무릎이 좋지 않고 데드리프트할 때 허리가 아팠으며, 벤치프레스할 때 어깨가 신경이 쓰였다. 때마침 결혼을 하게 되어 홈짐을 2019년 5월말부터 시작하게 되었고, 모든 운동을 카메라에 담기 시작하였다. 그 전까지는 헬스장에서 함께 운동을 하는 친구가 가끔 찍어주는게 다였고, 그마저 눈치가 보여서 잘 찍지 않았다. 그래서 헬스장에 다닐 때의 영상은 거의 존재하지 않는다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 할 때마다 다양한 각도에서 촬영하여 내 자세의 문제점을 파악하였다. 그리고 운동관련 서적을 사서 읽었으며, 운동유튜버들을 팔로우하고 다양한 정보를 습득하였다.(운동관련 서적 - 스타팅 스트렝스 참고, 운동유튜버 - 말왕, 권혁, 트리거,지피티, 어썸블리스, 파워게르만, 빅마이크 등)

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* 자세의 수정

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1> 벤치프레스 - 벤치프레스 자세에서 중요한 점 2가지.

1. 가슴을 열고 어깨는 내리며 견갑골을 잘 모아준다.

2. 복압으로 몸통을 단단하게 하며, 다리는 지면에 잘 고정한다.

나의 경우 자세를 수정하기 이전에는 견갑골을 처음엔 잘 모아주었다가 횟수가 반복되면서 점차 풀리는 것을 볼 수 있었다. 견갑이 단단히 벤치에 고정되고 몸 전체를 활용할 수 있도록 자세를 수정하였더니 증량에도 도움이 되었다.

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2> 데드리프트 - 데드리프트 자세의 변화

1. 컨벤셔널 데드리프트 -> 스모 데드리프트

스모 데드리프트가 허리에 부담이 덜 한 것 같아서 자세를 바꿔보았다.

2. 허리로 드는 것이 아니라 발로 지면을 밀면서 하체로 드는 것이다.(피지컬 갤러리 '데드리프트 편'에서 빡빡이 아저씨가 벽에 박힌 나사못을 빼는 것을 예시로 들어주셨는데 이해가 잘 되었다.)

이전까지는 허리로 든다는 느낌이 더 컸는데, 스모데드리프트로 바꾸고 발로 지면을 밀면서 바벨을 뽑아낸다는 생각으로 자세를 바꾸니 훨씬 수월하였다.

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3> 스쿼트 - 스쿼트 자세의 변화

1. 과한 아치를 만들지 않는다.

이전까지는 과한 아치를 만들어 햄스트링이 짧아지고 이에 따라 가동범위가 깊숙히 나오지 않았다. 이 자세를 수정하여 척추는 중립을 유지한 채 복압을 잡아주고 내려갔다.

2. 발의 스텐스와 각도를 조절한다.

발의 각도는 약 30도 정도 벌려주고, 스텐스는 내 유연성에 따라서 벌려주었다. 나는 다른 사람에 비해 유연성이 좋은 편은 아니어서 다리 보폭을 어깨너비보다 더 벌려주었다.

3. 등 상부를 단단히 고정한다.

등 상부를 돌처럼 단단하게 만들고 다리는 내 유연성에 맞추어 적절히 벌린 다음 발의 각도를 30도 정도 벌려주고 무릎은 3번째 발가락과 같은 방향을 향하도록 하였다. 그 다음은 그냥 쏙하고 내려가면 끝!

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그리고 이건 내가 스쿼트를 하면서 정말 중요하다고 생각한 것인데, 발전체로 바닥을 밀어주어야 한다는 것과 Bar path는 항상 수직이어야 한다는 것이다. 발 앞꿈치로 민다는 느낌이 들면 무릎이 아플 수 있으며(내가 이경우에 해당하였다.) 발 뒷꿈치로 민다는 느낌이 들면 앞꿈치가 떠서 자세가 불안정해질 수 있다. 발 전체로 밀어주어야 안정적으로 스쿼트를 할 수 있다.(역도화가 발과 지면의 마찰력을 극대화 시켜서 도움이 될 수 있다.)

바벨을 들고 등상부를 견고하게 고정한 후 발전체로 안정적으로 밀어주면 Bar path는 자연스럽게 수직으로 형성된다. 스쿼트를 옆으로 촬영하여 Bar path를 유심히 관찰할 뒤 수직이 아니라면 바가 내 체형에 맞게(하이바, 하이바와 로우바 중간, 로우바) 견착이 되어있는지 확인하고, 발전체로 밀어올리는지도 체크해야 한다.

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2. 중량(프로그램, 기록)

그동안은 어떠한 프로그램도 쓰지 않았다. 기록은 짐데이란 어플을 이용해서 꾸준히 하였지만, 정말 말그대로 기록만했다. 네추럴로 계속해서 성장하기 위해서는 자세와 중량이 가장 중요한 데 나는 둘다 놓치고 있었다. 그래서 벤치프레스는 거의 몇 년째 항상 60kg으로 10회, 스쿼트는 40~60kg으로 10회, 데드리프트는 100kg으로 5개 이런 식으로 운동했던 것 같다. 그리고 운동 종목만 여러가지, 세트수도 많게는 40~50세트를 진행하여 운동이 아닌 노동을 하고 있었다. 그냥 유튜브에 나오는 다양한 운동을 정말 많이, 쉬지 않고 하면 몸이 좋아지는 줄 알고 있었다. 큰 착각이었다.

그 이후 근비대, 스트랭스 프로그램에 관심을 가지고 열심히 공부했다.(유튜브로...) 지피티가 하는 10곱10도 해보고, 트리거 5세트면 충분하다를 보고 10회씩 5세트로 운동 플랜을 짜보고, 더 나아가 야들러531 프로그램도 몇 사이클 돌려봤다. 이렇게 다양한 프로그램을 짧게는 2개월 길게는 6개월 넘게 진행해 가면서 모든 운동을 기록으로 남기고, 영상으로 남겼더니 1년이 지난 시점에서는 정말 큰 발전이 있었던 것 같다.(다른 사람과 비교하지 않고, 나 자신과 비교해볼 때, 거의 몇년간 벤치 60, 스쿼트 40~60, 데드 60~100만 했던 나 자신을 보면 엄청난 발전이었다.)

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3. 결과

1> 벤치프레스

75kg 5회(추정1rm84kg) -> 1rm 102.5kg

프로그램을 돌리기 전까지는 1rm을 재야한다는 생각조차 안해보았고, 그나마 오늘은 무겁게 한번 해볼까? 라는 생각해 75kg을 시도해봤던 것이 전부였다.1rm 계산기로 추정해보면 84정도 나오는데 결론적으로 15~20kg정도는 증량이 된 것 같다. 유튜브에서 가슴크기는 1rm에 비례한다는 말을 들어본 적이 있는데 정말 공감된다. 실제로 가슴이 1년 사이에 많이 좋아짐을 느끼고 있다.

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2> 데드리프트

100kg 5회(추정1rm 113kg) -> 1rm 165kg

잘못된 자세로 데드리프트를 하다보니 허리가 안 좋아져서 자주하지는 않았지만 2주에 1번정도는 스트랭스 프로그램을 따라 진행하였다.(현재는 3주에 1번정도 하고 있다.) 일단 앞서 언급하였듯 허리로 드는 습관을 어느정도는 수정하고 하체를 이용해서 들었더니 예전보다 확실히 부담이 줄어들었다. 자세도 스모 데드리프트로 바꾸면서 약 50kg정도 증량이 되었다. 데드리프트는 항상 자만하지 않고 무리하지 않는 것을 최우선으로 하며 진행하고 있다.

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3> 스쿼트

40kg/60kg 10회(1rm??) -> 1rm 140kg

스쿼트는 정말 추정 1rm을 생각해보는 것도 의미없는 것이, 항상 무릎이 아파서 가벼운 무게로만 했다. 60kg만 되도 무릎이 아파서 니랩을 두르고 했을 정도니까 말이다. 그만큼 자세가 최악이었다...(PT를 받을걸 그랬나) 하체가 커야 상체도 큰다는 말을 듣고, 아 이대로는 안되겠다 싶어 폰 카메라로 자세를 찍기 시작하여 몇개월동안 정말 열심히 공부했다. 벤치프레스, 데드리프트보다 정말 몇배는 더 열심히 공부했다. 유튜브의 거의 모든 스쿼트 관련 교육영상은 다 본 것 같다. 이와 같은 노력으로 나만의 자세를 만들게 되었고, 자세가 어느정도 안정적으로 잡히자 증량도 어렵지 않게 가능하였다. 하지만 아직도 자세수정은 진행중이다.

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4. 결론

1. 내가 돈이 많았으면 그냥 PT를 좋은 트레이너에게 받는 것이 훨씬 효율적이고 이득이었을 것이다.

2. 하지만 나처럼 풍요롭지 못한 친구들을 위해 유튜브와 책이 있는 것이니 이를 적극적으로 활용하면 좋다.

3. 자세와 중량은 몸이 좋아지기 위한 선택이 아닌 필수 덕목이다. 폰카메라로 자신의 자세를 찍어보자. 어제의 운동강도보다 1KG이라도 더 1회라도 더 늘려보자. 꾸준히 하다고면 몸도 변화하겠지 ㅎㅎ