<운동루틴리뷰8> 마른 사람이 살찌는 방법(58kg->83kg)

 오늘은 저처럼 마른 체형을 가진 분들이 어떻게하면 살을 찌울 수 있을지에 대해 이야기 나누고자 합니다.

저는 학창시절에 183cm에 58kg정도로 심각하게 마른 체형이었습니다. 주변 어른들과 친구들에게 말랐다는 이야기를 너무 많이 들어서 스트레스였고, 컴플렉스였습니다. 이랬던 제가 10년이 지난 지금은 183cm에 84kg이 되었고, 어느정도 트라우마를 극복하게 되었습니다. 꽤나 오랜 시간이었지만 천천히 그리고 꾸준히 운동과 음식섭취를 조절하면서 이루어낸 결과이기에 뿌듯한 마음이 듭니다. 그럼 지금부터 제가 어떻게 살을 찌울 수 있었는지에 대해 말씀드리겠습니다.

 

​첫번째, 음식을 조금씩 자주 먹자.

하루에 6~7끼를 먹었습니다. 어떻게 사람이 하루에 6~7끼를 먹느냐고 물어보실 수도 있는데, 충분히 가능합니다. 3시간 간격으로 드시면 됩니다. 한끼한끼를 평소에 먹던대로 많이 먹는 것이 아니라 위에 부담이 가지 않을 정도로 드셔주시면 됩니다.

예를 들면, 하루 3끼를 평소처럼 챙겨서 드시고, 식간 사이사이에 고구마, 계란, 바나나 등의 음식들을 드셔주시면 됩니다. 왠만하면 위에서 언급했던 음식들처럼 몸에 좋은 음식을 먹어주는게 좋겠지만, 저는 일단 살을 찌우려고 뭐든 닥치는대로 3시간 간격으로 먹었습니다. 그래서 고3 때 거의 10kg정도 찌웠던 것 같습니다. 하지만 그래봤자 183/68이었기 때문에 여전히 말랐다는 소리를 들었습니다. 뭔가 음식을 자주 먹는 것만으로는 부족했습니다. 그래서 시작한 것이 바로 웨이트 트레이닝이었습니다.

 

두번째, 근력운동을 열심히 똑똑하게 하자.

지금 운동을 시작한지는 10년이 넘었는데 그중에 절반은 허투루했다는 느낌이 듭니다. 운동을 열심히만 했지 똑똑하게 하지 못했기 때문에 처음 몇년은 변화가 더뎠습니다. 그도 그럴 것이 그때에는 지금처럼 유튜브가 활성화된 시기도 아니었고, 지금처럼 주변에 헬스를 하는 사람이 많지도 않았기 때문에 정보가 한정적이었습니다. 좀 더 숙련된 친구가 옆에서 도와주었다면 지금보다 더 빠르게 성장할 수 있었을 텐데, 저 혼자 시행착오를 겪으면서 운동을 했기 때문에 많이 돌아온 것 같습니다. 제 글을 보시는 분들은 저처럼 돌아가지 마시고 더 빠른 성장을 하시길 바라며 똑똑하게 운동하는 방법 몇가지를 적어보았습니다.

 

똑똑하게 하는 방법 tip

1> PT를 받을 수 있는 환경이면 좋은 트레이너이게 받아보자.

2> 운동 기록을 남기자.(점진적 과부하를 위해)

3> 운동을 너무 오래하지 말자.

4> 휴식을 충분히 취해주자.

 

1> 일단 PT받으실 수 있는 환경이라면, 좋은 트레이너에게 PT를 꼭 받으시는게 좋습니다. 저는 돈없는 학생이었기 때문에 혼자 독학으로해서 시간이 좀 오래걸렸습니다. PT를 받아서 자세를 제대로 잡고 점진적 과부하를 주면서 무게를 늘려나간다면, 근육량은 반드시 늘게 되어있습니다.

 

2> 점진적 과부하를 주려면 자신의 운동을 항상 기록하는 습관을 들여야합니다. 휴대폰 어플이나 운동노트를 꼭 활용하셔서 자신의 중량을 항상 체크하셔야 합니다. 개수나 중량을 조금씩이라도 늘려가다보면 몸은 반드시 좋아질 것입니다

.

3> 저처럼 살이 잘 안찌시는 분들은 운동을 오래하기보다 집중력있게 1시간에서 1시간30분정도로 끝내주시는 것이 좋습니다. 운동할 때 휴대폰 보시면서 설렁설렁 2시간 넘게 하는것보다 쉬는 시간도 타이트하게 가져가면서 1시간30분이내에 끝내주시는 것이 효율적입니다. 제 경우 스트렝스훈련 시에는 2분에서 2분 30초정도 쉬어주고 근비대 훈련에는 1분에서 1분 30초 정도 쉬어줍니다. 타바타 앱을 다운받아서 보통 1시간 30분이 넘지 않게 운동을 끝냅니다.

 

4> 휴식도 정말 중요합니다. 제가 몇년전까지만 해도 정말 무식하게 한달에 1~2번 쉬면서 운동을 열심히 한적이 있습니다. 사람마다 다르지만 저의 경우 이렇게 운동하면 몸이 항상 피곤하더군요. 그래도 몸짱이 되려면 이정도는 해야지 하고, 쉬지 않고 달렸습니다. 그러다가 유튜브를 통해 휴식의 중요성을 깨닫고 현재는 2일 운동하고 1일 쉬는 형태로 바꾸었습니다. 그런데 몸 변화가 이전보다 더 잘 나타납니다. 몸도 쉬어주어야 성장한다는 것을 운동 시작한지 몇년이 지난 후에야 깨닫게 되었습니다. 휴식의 기준은 사람마다 다릅니다. 어떤사람은 많이 쉬지 않아도 몸이 잘 회복이 되고, 또 어떤분은 그렇지 않을 수도 있습니다. 중요한 것은 몸과 끊임없이 대화하면서 몸에도 근육을 만들 수 있는 시간을 주는 것입니다.

 

마지막으로 세번째, 조급해하지 말고 꾸준히 하자.

가장 중요한 것은 포기하지 말고, 그렇다고 조급해하지도 말고 조금씩 꾸준히 성장하는 것입니다. 한번에 막 찌우려고 하기보다는 충분한 시간을 가지고 차근히 쌓아올리면 어느샌가 몰라보게 달라져 있을 겁니다. 현재 저는 84kg까지 찌웠고 살을 조금만 더 찌운다음에 체지방을 걷어낼 생각입니다.

 

저는 80kg이 넘어서야 드디어 말랐다는 이야기를 더이상 듣지 않게 되었습니다... 여러분들도 하실 수 있습니다. 주변에 누구는 얼마만에 몸이 엄청 좋아졌다더라~ 이런 말에 휘둘리지 마시고 오직 기준을 과거의 자신으로 두고 나아가신다면 분명히 좋은 결과 있을겁니다.

 

 

긴글 읽어주셔서 감사합니다. 모두 득근하세요!