<운동루틴리뷰7> 헬스 분할법 정리(무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할, 어떤 분할법이 좋을까?)

 결론부터 말하면 다 해보고 자신에게 필요할 때 필요한 분할법을 사용하는 것이다. 자신의 운동 스타일, 체질, 주당 가능한 운동 일수, 가능한 운동 시간, 그리고 경력 등 여러가지 요인에 따라 분할법을 정해야 한다.

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1. 운동 경력에 따른 분할법

운동을 처음 배울 때 -> 무분할: 분할을 따로 나누지 말고 머신의 기본적인 사용법을 배우며 몸 전체가 적응할 시간을 준다. 또한 3대 운동을 숙련자에게 배우고, 운동루틴에 적용할 수 있도록 한다. 만약 배울만한 여건이 안 된다면 혼자서 하면 자칫 위험할 수도 있기 때문에 머신 위주로 운동하며 계속해서 3대 운동을 공부할 수 있도록 한다. 그리고 점진적 과부화의 원칙에 따라 목표 횟수를 채운다면 무게를 증량하도록 한다.

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무분할->2분할, 3분할, 4분할... : 무게를 계속 늘려가다 보면 어느 순간 하루에 운동 스케줄을 다 소화하기가 어려워질 때가 온다. 이때가 분할을 늘려주어야 할 시기이다. 그리고 점차 알아가는 운동의 수가 많아지면서 3분할, 4분할로 분할 수를 늘려갈 수 있을 것이다.

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* 여기서 중요한 점은 분할수와 그리고 운동경력과는 무관하게 빅머슬7(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리프레스, 풀업, 딥스)운동은 자세에 대해 끊임없는 연구와 노력이 필요하다는 것이다. 결국 이 빅머슬7 운동을 잘 할 수 있어야 몸을 잘 키울 수 있다. 왜냐하면 빅머슬7 운동은 몸의 여러 근육을 함께 사용하는 복합관절운동이기 때문에 효율성이 굉장히 높다. 물론 이 7가지 운동이 모든 루틴에 반드시 들어가야 하는 것은 아니지만 이를 바탕으로 루틴을 짠다면 큰 도움이 될 것이다.

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2. 주당 가능한 운동 일수에 따른 분할법

우리가 운동해야 하는 부위를 크게 나누어보면

가슴, 등, 하체, 어깨, 팔(이두/삼두), 복근이런 식으로 나누어 볼 수 있다.

무분할은 위에 나온 모든 부위를 한번에 다하는 것이고 2분할은 2번에 나누어 3분할은 3번에 나누어 하는 것이다. 아래는 주당 가능한 운동 일수에 따른 분할루틴을 간단하게 적어놓은 내용이다.

주 3회 가능 ->무분할

주 4회 가능 ->2분할(상체,하체 or 가슴,등,이두/하체,어깨,삼두)

주 5회 가능 ->2분할 + 3분할(상체,하체,등/삼두,가슴/이두,하체/어깨)

주 6회 가능 ->3분할(등/삼두,가슴/이두,하체/어깨, 등/삼두,가슴/이두,하체/어깨)

주 7회 가능 ->4분할(가슴/이두, 등/삼두, 어깨, 하체, 가슴/이두, 등/삼두...반복),

5분할(가슴, 등, 하체, 어깨, 팔, 가슴, 등...반복)

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위의 내용을 이해하기 위해서는빈도수(frequency)에 대한 이해가 필수인데, 만약 우리가 주당 3번 운동이 가능한데 3분할로 운동을 한다면, 월요일에 가슴/이두, 수요일에 등/삼두, 금요일에 하체/어깨를 하고 그 다음주 월요일이 되어야 가슴/이두를 하게 된다. 즉 가슴/이두가 쉴 시간이 너무 많다는 것이다. 보통은 대근육(가슴, 등, 하체)을 타게팅하였을 때 다시 회복되는 데까지 48시간 즉, 2일정도가 소요된다고 한다. 그러니까 위의 경우 2일만에 회복이 되고, 나머지 4일은 잉여시간이 되는 것이다. 물론 이렇게 한다고 해서 근육이 안자라는 것은 아니다. 다만 비효율적이라는 이야기이다. 따라서 주당 3일만 할 수 있는 경우 무분할로 해주는 것이 같은 부위를 3번 타격함으로써 더 효율적으로 성장할 수 있다. 부위당 주 2회이상의 빈도수를 가질 것을 권장한다.

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그렇다면 주당 빈도수가 2회가 나오지 않는 4,5분할은 좋지 않다는 이야기인가? 이도 그렇지 않다. 보통 4,5분할을 하시는 분들은 한번 할때 적게는 20세트에서 많게는 40세트이상 해당 부위를 타격함으로써 엄청난 부하를 준다. 이런 운동 스타일도 경력과 각 개인의 체질에 따라 좋은 운동방법이 될 수 있다. 그러므로 우리는 앞서 언급했던 바와 같이 여러가지 분할법을 경험해보고 자신에게 맞는 방법을 적용할 필요가 있다.

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3. 분할법에 따른 운동방법

이를 살펴보기 위해 우선 부위별 운동 종류에 대해 간단히 소개해 보도록 하겠다.

가슴 - 상부 : 인클라인 (바벨 벤치프레스, 덤벨프레스, 덤벨플라이, 케이블플라이)

중부 : 벤치프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬업, 머신 체스트 프레스

하부 : 딥스, 디클라인 벤치프레스, 덤벨프레스 등

등 - 수직(등근육의 길이 및 넓이 증가) : 렛풀다운, 풀업(다양한 그립), 친업

수평(등근육의 두께 증가) : 데드리프트, 바벨로우, 시티드로우, 티바로우

하체 - 스쿼트, 런지, 레그익스텐션, 레그프레스, 레그컬, 이너타이, 아웃타이 머신, 카프레이즈, 힙쓰러스트 등

어깨 - 전면 : 바벨 밀리터리 프레스, 덤벨프레스, 프런트 레이즈

측면 : 사이드 레터럴 레이즈(다양한 각도, 덤벨/케이블 활용)

후면 : 밴트오버 레터럴 레이즈(다양한 각도, 덤벨/케이블 활용), 페이스 풀

팔 - 이두 : 바벨컬, 이지바컬, 해머컬, 덤벨컬

삼두 : 바벨, 덤벨, 케이블 트라이셉스 익스텐션, 클로즈그립 벤치프레스, 딥스

복근 - 크런치, 레그레이즈(누워서, 매달려서, 무게달고)

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분할수가 적을 수록 기본에 충실한 운동을 선택해야 한다. 예를 들면 가슴의 경우 상부, 중부, 하부로 나뉠 수 있지만 하나를 고르자면 가슴 전체에 타격을 가할 수 있는 벤치프레스나 딥스를 고를 것이다. 마찬가지로 등에서는 풀업, 데드리프트, 바벨로우, 하체에서는 스쿼트, 런지, 어깨에서는 밀리터리 프레스, 전,측,후면 레터럴 레이즈, 팔에서는 바벨컬과 EZ바 트라이셉스 익스텐션, 복근에서는 크런치와 레그레이즈 이런식으로 고를 수 있다.

뽑아 놓고 보니 무언가 떠오른다. 맞다. 바로 빅 머슬7이다. 빅머슬7을 토대로 분할을 나누어 운동하면 된다.

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*분할법에 따른 운동루틴 예시*

무분할 - 각 부위 당 운동종류 1개씩 5세트 ->ex)가슴 5세트

벤치프레스, 풀업(or 데드리프트), 스쿼트, 밀리터리 프레스, 바벨컬(or 트라이셉스 익스텐션), 크런치, 레그레이즈

2분할 - 각 부위당 운동종류 2개씩 5세트 ->ex)가슴 10세트

가슴/등/이두 : 벤치프레스, 딥스, 풀업(렛풀다운), 데드리프트(바벨로우), 바벨컬(덤벨컬), 행잉 레그레이즈

어깨/하체/삼두 : 밀리터리 프레스, 전/측/후면 레이즈, 스쿼트, 런지, 트라이셉스 익스텐션, 크런치

3분할 - 각 부위당 운동종류 3개씩 5세트 ->ex)가슴 15세트

가슴/이두 - 인클라인 벤치프레스, 벤치프레스, 딥스, 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬

등/삼두 - 풀업(렛풀다운), 데드리프트(바벨로우),티바로우(덤벨로우), 트라이셉스 푸쉬다운, 트라이셉스 익스텐션, 클로즈그립 벤치프레스

어깨/하체 - 밀리터리프레스, 전/측/후면 레이즈, 덤벨 숄더 프레스, 바벨스쿼트, 덤벨런지, 바벨 카프레이즈

4분할 - 각 부위당 운동종류 4개씩 5세트 ->ex)가슴 20세트

가슴/이두, 등/삼두, 어깨, 하체

5분할 - 각 부위당 운동종류 5개씩 5세트 ->ex)가슴 25세트

가슴, 등, 어깨, 하체, 팔

어디까지나 기본적인 예시일 뿐 각 개인에 따라 다양하게 변화시켜 적용할 수 있다.(세트 수를 더 늘리거나 줄일 수도, 운동의 종류를 더 늘리거나 줄일 수 있다.)

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4. 글을 마치며

어렸을 때 너무 말랐어서(183cm 58kg) 시작한 운동이 지금까지 계속 되었고, 그동안 제대로 된 피티 한번 받아본 적이 없습니다. 주변에서 알려주는 사람도 별로 없었고, 혼자 책을 읽거나 유튜브를 보면서 공부했습니다. 따라서 여기에 나와있는 내용이 정확하지 않을 수도 있습니다. 하지만 저와 같이 아무것도 모르는 상태에서 시작하시는 분들께 조금이나마 도움이 되고자 정말 열심히 썼습니다. 잘 봐주셨으면 좋겠고 누군가에겐 도움이 되었으면 하는 바람입니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.