<운동루틴리뷰9> 변형 불가리안 메소드(야가리안 루틴)를 배워보자.

 

내가 변형 불가리안 메소드를 하게 된 이유

야들러 3사이클 이후 나만의 루틴을 만들어보겠다고 방황하다가 다시 스트렝스 프로그램을 찾게 되었다. (내가 만든 프로그램은 체계적이지 않았다.)

 

선정기준

 

1. 데드리프트가 빡쌔지 않을 것

-> SIMPLE POWERLIFTING TEMPLATE이라는 어플을 보면 데드리프트를 저,중,고강도로 선택할 수 있었다. 평소 데드리프트를 하면 몸에 무리가 가는것 같아(taxing이라고 표현하더라) 저강도로 해봐야 겠다는 판단을 하였다.

 

2. 고빈도 프로그램일 것

-> 현재 내가 하고 있는 운동루틴은 주 2~3회정도 휴식을 취하는데 운동을 하지 않는 날에 너무 심심했다. 확실히 휴식을 하면서 성장하는 느낌은 있지만 예전처럼 다시 고빈도 프로그램을 해보고 싶었다.

 

3. 3대 중량을 확실히 높여주는 프로그램일 것

-> 변형 불가리안 메소드는 과학적 분석을 바탕으로 100% 3대 운동 증량을 보장한다고 한다. 영상의 설명에서는 초보자 뿐만 아니라 중급자, 상급자도 한달에 40kg정도 증량에 성공했다고 한다. 이건 내가 직접 겪어봐야 더 말할 수 있을 것 같다. 현재 내 3대운동 중량은 400이 조금 넘는데, 한달 뒤 어떻게 변할지 궁금하다.

 

훈련 방법

 

1. 알아야 할 선행 개념

- 운동 자각도(RPE)

RPE 7 : 세 개정도 더 할 수 있음

RPE 8 : 두 개정도 더 할 수 있음

RPE 9 : 겨우겨우 하나 더 할 수 있음

RPE 10 : 실패지점

 

-> 변형 불가리안 메소드는 운동자각도를 기반으로 한 프로그램임

(절대적 중량이 아니라 그날 컨디션에 따른 상대적 중량을 기반으로 프로그램이 진행됨)

 

- Dm(Daily minimum) : 1rm의 80%

-> 컨디션이 좋지 않아도 들 수 있는 무게

DM(Daily Maximum) : 1rm의 90%

 

2. 자세한 훈련 소개

훈련 순서 : 스쿼트 - 벤치프레스 - 당기기(풀업) - 데드리프트 순으로 진행

 

각 단계 안에서 총 4단계로 분류됨

 

워밍업 단계 - 1차 판단 - 2차판단 - 백오프

 

1> 워밍업 단계

1rm의 50%로 4회 , 60%로 3회, 70%로 2회 실행

 

2> 1차 판단

Dm 1회 시도

-> 무겁다 => 다음 종목으로 넘어감

-> 안 무겁다 => 2차판단으로 넘어감

 

3> 2차 판단

DM 1회 시도

-> 무겁다 => 다음 종목으로 넘어감

-> 생각보다 안 무겁다 => 백오프 세트로 넘어감

 

4> 백오프

Dm 무게로 3회 반복 => RPE9 될 때까지 무한으로 세트 반복

 

<추가 RULE>

- 주 4회 이상 (4~7회) 훈련

- 3주 운동 + 1주 휴식을 반드시 지켜주어야 함.

- 데드리프트는 월, 목으로 실시해주며, 쉬는 시간은 1분(비교적 가벼운 느낌으로 가져감-> 어플에서는 난이도 설정가능)

- 세트간 휴식은 3~7분

- 보조운동은 왠만하면 하지 않음.(풀업정도만 추가 가능)

 

 

3. 증량 판단

- 2차 판단에서 3~4회 정도 들수 있겠다(RPE 7.5정도)고 생각이 들 때 스쿼트, 데드리프트 5KG 증량, 벤치프레스 2.5KG 증량

 

 

글을 마치며

야들러 이후로 한 프로그램에 정착하지 못하고 방황하고 있었는데 내일부터는 야가리안으로 한번 달려볼 생각입니다. 한달 뒤에 어떤 결과가 있을지 기대가 됩니다. 프로그램을 어느정도 돌려본 뒤 후기로 다시 찾아뵙도록 하겠습니다. 끝으로 제가 공부한 야추님의 영상을 링크로 걸어두도록 하겠습니다.

 

https://youtu.be/ogm7ZLR5_EU

아마 댓글창에서 액셀파일을 다운받으실 수 있을 겁니다. 저는 핸드폰 어플인 SIMPLE POWERLIFTING TEMPLATE을 사용할 예정입니다.