버전2가 나왔습니다! 기존 프로그램과 비밀번호는 같으니 많은 이용 부탁드립니다.
1. 프로그램을 만들게 된 계기
2019년 5월 홈짐을 시작하게 되면서 처음으로 스트렝스 프로그램을 돌려보게 되었습니다. 지금까지 돌려본 프로그램을 나열해보면 5x5, hst, 야들러531, 변형 불가리안 메소드, 저거넛 이렇게 총 5가지입니다. 처음 홈짐 시작했을 때 3대 300정도에서 시작하였고 ,현재는 450정도 되는 것 같습니다.파워리프팅이 뭔지도 모르고 3대 500 밈이 돌면서 나도 한번 찍어보고 싶다는 막연한 생각에 시작하게 되었는데, 중량이 늘어나는 재미가 너무 쏠쏠해서 빠져버리게 되었습니다. 항상 운동 기록하는 걸 좋아하고, 프로그램처럼 체계화되어있는 걸 좋아해서 어느순간 나만의 프로그램이 있으면 좋겠다는 생각을 하게 되었습니다. 그리고 나만의 프로그램으로 500을 찍어보고 싶다는 생각에 프로그램 이름을 <PROJECT 500>이라고 짓게 되었습니다. 원래는 이 프로그램으로 500을 찍은 다음에 소개해드릴 예정이었지만, 누군가 함께 해봤으면 좋겠다는 생각에 미리 포스팅합니다.
★혹시 프로그램을 함께 돌려보고 싶은 분들은 댓글로 남겨주시면 엑셀 비번을 공유해드리도록 하겠습니다.
2. 프로그램 요약
1> 스트렝스 + 컨트롤 + 보조운동으로 구성
▷스트렝스 : 메인운동(스쿼트, 벤치, 데드리프트) + 탑싱글 훈련
▷컨트롤 : 정지 스쿼트, 정지 벤치, 정지 데드리프트 수행하면서 자세 점검
▷보조운동 : 3대 운동에 도움이 되는 보조운동으로 구성
2> 1~6주(Block1) / 7주(디로딩 및 1rm측정) / 8~13주(Block2)로 구성
▷1~3주 : 스쿼트, 데드리프트 5회 이상, 벤치프레스 6회
(TM의 80%(1주), 82.5%(2주), 85%(3주))
▷4주 : 스쿼트 3회, 벤치 4회 이상 ,데드 3회(TM의 90%)
▷5주 : 스쿼트 2회, 벤치 3회 이상, 데드 2회(TM의 92.5%)
▷6주 : 스쿼트 1회, 벤치 2회 이상, 데드 1회(TM의 97.5%)
▷7주 : 3일간 SBD 1RM측정(필수X), 나머지 4일 완전 휴식 or 1주일 완전 휴식
* 1rm을 측정했다면 block2에 새로운 1rm기입, 측정 안했다면 block1의 1rm그대로 입력
▷8~10주 : 스쿼트 4회, 벤치 5회 이상, 데드 4회
(TM의 82.5%(1주), 85%(2주), 87.5%(3주))
▷11주 : 스쿼트 3회, 벤치 4회 이상, 데드 3회(TM의 92.5%)
▷12주 : 스쿼트 2회, 벤치 3회 이상, 데드 2회(TM의 95%)
▷13주 : 스쿼트 1회, 벤치 2회 이상, 데드 1회(TM의 100%)
* 1~3주, 8~10주는 고중량을 치기 위한 내실을 다지는 구간입니다.
* 4~6주, 11~13주는 1rm에 점점 가까운 무게로 증량하면서 1rm측정을 대비하는 구간입니다.
3> 컨디션, RPE를 훈련에 도입
그날의 체감 컨디션에 따라서 무게를 유도리 있게 조절할 수 있습니다.
그날의 메인 운동을 제외한 모든 보조 운동은 컨디션 선택에 따라 세트수가 아래와 같이 바뀝니다.
상 → 4세트
중 → 3세트
하 → 2세트
1주차씩 지나가면서 보조운동의 RPE가 조금씩 증가하지만 메인운동에 지장을 주어선 안 되기 때문에 최대 8을 넘기지 않습니다. 또한 RPE가 늘어났다고 해서 무조건 증량이 이루어져야 하는 것은 아닙니다. 어디까지나 중량은 컨디션에 따라 달라지기 때문입니다. 예를 들어 오늘 정지벤치 RPE6 무게가 80KG였다고해서, 다음에 RPE7 무게가 반드시 82.5KG일 필요는 없습니다. 컨디션이 좋지 않으면 80KG일 수도 있고, 컨디션이 좋으면 85KG일 수도 있다는 것입니다.
4> AMRAP(As many reps as possible)
메인 운동 중 스쿼트와 벤치프레스는 AMRAP으로 1세트, 데드리프트는 정해진 횟수로 1세트만 진행합니다.
원래는 스쿼트와 벤치도 데드리프트와 마찬가지로 정해진 횟수를 진행하고 백오프세트를 하였는데, 이렇게 바꾼 이유는 2가지였습니다.
첫째는 재미가 없습니다. 옛날에 야들러를 했을 때 AMRAP을 하면 뭔가 그날 몇개를 할 수 있을까에 대한 설렘과 기대가 있었는데, 정해진 만큼만 탑세트와 백오프 세트를 하니까 재미가 없었습니다.
둘째는 피로도 관리가 잘 안 되었습니다. 백오프 세트까지 다하고 보조운동도 다 하니까 시간이 지날수록 피로도 관리가 안되어서 과감하게 빼버렸습니다.
AMRAP에서 주의해야 할 점은 절대로 RPE10까지 가면 안된다는 점입니다. RPE10까지 가면 피로도 관리가 되지 않기 때문입니다. RPE8.5~9에서 멈추는 것을 추천드립니다. 그리고 데드리프트는 AMRAP을 하지 않습니다. 그 이유는 Taxing이 너무 심해서 피로도 관리가 잘 안되기 때문입니다.
5> TM(Training max)의 적용
1rm의 90%로 훈련강도를 설정하였습니다. 사람의 컨디션은 항상 일정할 수 없기 때문에 보수적으로 무게를 설정해서 컨디션이 좋지 않은 상황에서도 훈련을 진행할 수 있도록 하였습니다. 프로그램에 1rm을 입력하면 자동으로 tm과 훈련중량이 설정됩니다.
3. 프로그램 사용설명서
1> 1rm입력
1rm을 입력해주시면, 자동으로 TM과 Block1의 SBD훈련중량이 입력됩니다.
2> 보조운동 중량 설정
rpe6 => 4개 더 할 수 있는 중량으로 설정
rpe7 => 3개 더 할 수 있는 중량으로 설정
rpe8 => 2개 더 할 수 있는 중량으로 설정
처음에는 직접 해보는 것을 추천드립니다.
예를 들어 정지벤치를 rpe6으로 5회해야 합니다. 그럼 총 9회를 들 수 있는 중량을 찾아보세요. 또 다른 예로 힙쓰러스트를 rpe6으로 10회해야 합니다. 그럼 총 14회를 들 수 있는 중량을 찾아보세요. rpe에 대해 익숙지 않은 분들은 직접 해보시면서 적정 중량을 찾는 걸 추천드립니다.
3>컨디션 선택
컨디션을 클릭하시면 상,중,하를 선택할 수 있도록 설계되어있습니다. 컨디션에 따라 보조운동의 세트 수가 달라집니다. 그날 컨디션에 따라서 선택해주시면 됩니다.
상→4세트 / 중→3세트 / 하→2세트
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팔(DC,삼두)
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사레레
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노란색으로 되어있는 칸은 시간이 부족할 경우 건너 뛰셔도 무방합니다. 그리고 다른 운동으로 바꾸셔도 됩니다.
4> 탑싱글(4~6주차, 11~13주차)
4~6주차와 11~13주차에는 메인운동 AMRAP세트가 끝나고 탑싱글이 있습니다.
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스퀏(탑싱글)
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벤치(탑싱글)
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데드(탑싱글)
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4주차를 예로 들어 스쿼트가 3회 이상 AMRAP을 해야 한다면, 3회까지만 하고 탑세트를 하셔도 됩니다. 또한 AMRAP RPE9까지 하고 탑싱글도 하셔도 되고, 탑싱글을 하지 않으셔도 됩니다.
요약하자면, 탑싱글은 그날 컨디션에 따라 하셔도 되고 하지 않으셔도 됩니다. AMRAP을 최소 개수만 채우고 탑싱글 하셔도 되고, RPE9까지 간 다음에 하셔도 됩니다.
5>1rm 측정
block1,2를 모두 끝내고 MEET WEEK에 1RM을 재는 것을 추천드립니다. 하지만 그전에 1rm측정을 꼭 해보고 싶으시다면 7주차(Deloading week)에 측정하셔도 됩니다.
1rm 측정주
- 첫째날은 쉬어주시고 2~4일 차에 한 종목씩 1rm을 측정하신 뒤 다음 블록이나 다음 사이클이 들어가기 전 3일은 완전 휴식을 취해주세요.
7주 차에 1rm을 측정하셨다면 block2에 새로운 1rm을 입력하여 주시고, 측정하지 않으셨다면 block1의 1rm을 입력해주세요.
4. 용어정리
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설명
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운동링크
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스쿼트
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스쿼트 견착 및 복압 - https://www.youtube.com/watch?v=1P5yFBQcHQ0
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정지 벤치
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https://www.youtube.com/watch?v=QMFjdCAofk0&t=166s(벤치 최하단점 보완, 정지벤치 설명 포함)
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불스스
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불가리안 스플릿 스쿼트
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힙쓰러스트
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한발데드
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싱글 레그 데드리프트(덤벨, 케틀벨)
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정지데드
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https://www.youtube.com/watch?v=apkz3Y69y_Q(데드리프트 최하단점 보완, 정지데드 설명 포함)
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카프레이즈
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덤숄프
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덤벨 숄더 프레스
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렛풀다운
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팔(DC,삼두)
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덤벨컬+삼두운동(슈퍼세트로)
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벤치
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벤치프레스
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쉬러그
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로우
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로우 계열 운동(바벨로우, 시티드케이블로우, 펜들레이 로우 등)
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사레레
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사이드 레터럴 레이즈
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데드
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정지스퀏
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https://www.youtube.com/watch?v=z0ngx9N0NWQ(스쿼트 최하단점 보완, 정지스쿼트 설명 포함)
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풀업
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팔(HC,삼두)
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해머컬+삼두운동(슈퍼세트로)
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덤벨 프레스
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덤벨 벤치 프레스
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https://www.youtube.com/watch?v=QMFjdCAofk0(벤치 최하단점 보완, 덤벨 벤치 설명 포함)
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리버스하이퍼
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★ 우리 함께 3대 500 찍어보아요!
★ <PROJECT 500>을 함께 돌려보고 싶은 분들은 댓글로 남겨주시면 엑셀 비번을 공유해드리도록 하겠습니다.
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