Project500 Ver.2로 돌아왔습니다.
(기존의 프로그램을 수정 보완하였습니다.)
함께 3대 500찍어보아요!
파일 비밀번호는 ver1과 동일합니다. 비밀번호는 댓글로 문의주시면 비밀 댓글로 말씀드리도록 하겠습니다.
파일 다운로드 후 통합 문서 보호 - 암호 설정에서 암호를 지우고 사용하시면 됩니다!
<프로그램 구성>
Block1(볼륨), Block2(피킹)으로 나누어집니다.
볼륨 6주+디로딩1주+피킹6주+1rm측정 1주 총 14주로 이루어져 있습니다.
- 볼륨 블럭이 끝난 뒤에는 1주간 디로딩을 실시합니다. 평소 운동 볼륨의 절반으로 실행하시거나 그동안 하지 않았던 운동 가볍게 진행해주시면 됩니다.
- Ver1에서는 블럭1이 끝나고 1rm을 측정하여도 괜찮다고 말씀드렸는데, 이번 Ver2에서는 블록2까지 끝나고 1rm을 측정할 것을 권장드립니다.
<프로그램 가이드>
1. Block1의 시트에 1rm을 입력합니다. 어차피 훈련중량은 TM(1RM의 90%)으로 들어가기 때문에 보수적으로 넣지 않아도 됩니다.
2. 그날 컨디션에 따라 상, 중, 하로 체크합니다.
보조운동이 상 - 4세트, 중 - 3세트, 하 - 2세트로 변경됩니다.
3. 모르는 운동은 유튜브로 검색하여 자세를 익힙니다.
4. 메인 운동은 AMRAP으로 진행됩니다. AMRAP이란 As many reps as possible의 약자로 최대한 많은 개수를 해주시면 됩니다. 다만 RPE9를 넘지 않습니다. RPE10까지 하시면 회복이 힘들어집니다.
(쉽게 말해 최대한 노력해서 하시되 1개정도 더 할 수 있는 힘을 남기시고 세트를 종료하시면 됩니다.)
- 메인 세트를 진행한 뒤 횟수칸에 몇개를 성공하였는지 기록합니다.
5. 백오프 세트(첫세트 무게의 90%)는 3세트로 구성해놓았는데 만약 RPE9가 뜬다면 그만하고 다음 운동으로 넘어갑니다.
(예를 들면 메인 세트 후 첫 백오프 세트에서 RPE9로 끝났다면 2,3세트를 실시하지 않고 다음 세트로 넘어갑니다.)
6. 프로그램 실시 전에 RPE에 대한 내용을 숙지합니다.
7. 피킹 블록에서 11~13주에는 탑싱글이 새로 생깁니다. 1rm측정 주간을 대비하여 고중량에 익숙해 질 수 있도록 합니다.
8. 팔운동은 쉬는 시간 없이 2개 진행하며, 시간이 부족할 경우 건너 뛰어도 좋습니다.
9. 피킹 주간으로 넘어가면 메인 운동의 AMRAP세트 이전에 고중량 버티기를 실시해줍니다. 스쿼트와 벤치프레스 모두 언랙 후 10초간 버텨주세요. 고중량 버티기 세트 이후 3~5분의 회복시간을 가지고 AMRAP세트를 진행해줍니다.
10. 1rm에 중량을 입력하면 자동으로 다음과 같이 무게가 입력됩니다. 나머지 빈칸은 rpe에 따라 중량을 입력해주시면 됩니다.
제 프로그램이 도움이 되셨다면
좋아요와 댓글 부탁드립니다!
열심히 준비했습니다.
저와 함께 끝까지 완주하셔서 좋은 결과 있길 바랍니다.
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