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2주만에 스쿼트 DM130으로 시작하여 140까지 왔고, 벤치 DM87.5로 시작하여 92.5까지 왔습니다. 그리고... 포기했습니다. 스트렝스 루틴하면서 처음으로 생명의 위협을 느꼈네요. 아 이 루틴을 계속 하다가는 내 관절들이 살아남지 못 할 것 같다. 그만하자. 약 2주동안 주 5회씩 돌렸고 데드는 프로그램대로 주 2회 저강도루틴으로 돌렸습니다. 왜 사람들이 이 루틴은 버티기만 해도 인자강이라고 하는지, 끝까지 돌리면 무조건 자세교정이 된다고 했는지 이해했습니다. 그래서 아주 짧은 기간이었지만 이 루틴을 하며 느낀 장단점을 말해보자면 장점 1. 자세교정에 공들이게된다. - 자세가 이상하면 버틸수가 없다. 매일하기 때문에... 2. 엄청난 멘탈을 가질 수 있다. - 2주차 막바지에 접어들자 태어나서 ..

내가 변형 불가리안 메소드를 하게 된 이유 야들러 3사이클 이후 나만의 루틴을 만들어보겠다고 방황하다가 다시 스트렝스 프로그램을 찾게 되었다. (내가 만든 프로그램은 체계적이지 않았다.) 선정기준 1. 데드리프트가 빡쌔지 않을 것 -> SIMPLE POWERLIFTING TEMPLATE이라는 어플을 보면 데드리프트를 저,중,고강도로 선택할 수 있었다. 평소 데드리프트를 하면 몸에 무리가 가는것 같아(taxing이라고 표현하더라) 저강도로 해봐야 겠다는 판단을 하였다. 2. 고빈도 프로그램일 것 -> 현재 내가 하고 있는 운동루틴은 주 2~3회정도 휴식을 취하는데 운동을 하지 않는 날에 너무 심심했다. 확실히 휴식을 하면서 성장하는 느낌은 있지만 예전처럼 다시 고빈도 프로그램을 해보고 싶었다. 3. 3대 ..

오늘은 저처럼 마른 체형을 가진 분들이 어떻게하면 살을 찌울 수 있을지에 대해 이야기 나누고자 합니다. 저는 학창시절에 183cm에 58kg정도로 심각하게 마른 체형이었습니다. 주변 어른들과 친구들에게 말랐다는 이야기를 너무 많이 들어서 스트레스였고, 컴플렉스였습니다. 이랬던 제가 10년이 지난 지금은 183cm에 84kg이 되었고, 어느정도 트라우마를 극복하게 되었습니다. 꽤나 오랜 시간이었지만 천천히 그리고 꾸준히 운동과 음식섭취를 조절하면서 이루어낸 결과이기에 뿌듯한 마음이 듭니다. 그럼 지금부터 제가 어떻게 살을 찌울 수 있었는지에 대해 말씀드리겠습니다. ​첫번째, 음식을 조금씩 자주 먹자. 하루에 6~7끼를 먹었습니다. 어떻게 사람이 하루에 6~7끼를 먹느냐고 물어보실 수도 있는데, 충분히 가능..

결론부터 말하면 다 해보고 자신에게 필요할 때 필요한 분할법을 사용하는 것이다. 자신의 운동 스타일, 체질, 주당 가능한 운동 일수, 가능한 운동 시간, 그리고 경력 등 여러가지 요인에 따라 분할법을 정해야 한다. ​ 1. 운동 경력에 따른 분할법 운동을 처음 배울 때 -> 무분할: 분할을 따로 나누지 말고 머신의 기본적인 사용법을 배우며 몸 전체가 적응할 시간을 준다. 또한 3대 운동을 숙련자에게 배우고, 운동루틴에 적용할 수 있도록 한다. 만약 배울만한 여건이 안 된다면 혼자서 하면 자칫 위험할 수도 있기 때문에 머신 위주로 운동하며 계속해서 3대 운동을 공부할 수 있도록 한다. 그리고 점진적 과부화의 원칙에 따라 목표 횟수를 채운다면 무게를 증량하도록 한다. ​ 무분할->2분할, 3분할, 4분할....

1년동안 내가 3대 운동을 하면서 초점을 둔 것은 자세와 중량이었다. ​ 1. 자세 이때까지는 헬스장에서 거울을 보며 내 자세가 나름 괜찮다고 생각하고 운동을 하고 있었다. 하지만 어느 시점부터 스쿼트할 때 무릎이 좋지 않고 데드리프트할 때 허리가 아팠으며, 벤치프레스할 때 어깨가 신경이 쓰였다. 때마침 결혼을 하게 되어 홈짐을 2019년 5월말부터 시작하게 되었고, 모든 운동을 카메라에 담기 시작하였다. 그 전까지는 헬스장에서 함께 운동을 하는 친구가 가끔 찍어주는게 다였고, 그마저 눈치가 보여서 잘 찍지 않았다. 그래서 헬스장에 다닐 때의 영상은 거의 존재하지 않는다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 할 때마다 다양한 각도에서 촬영하여 내 자세의 문제점을 파악하였다. 그리고 운동관련 서적을 사서 읽..

야들러531 프로그램 1사이클(7주)을 마치고 2번째 사이클로 돌입했습니다. 기존에 트리거 2분할을 야들러 531에 적용하여 주 4회 하체, 가슴, 어깨, 등 스트렝스 훈련을 진행하면서 보조운동으로 하체하는 날에는 어깨, 이두, 복근을 근비대(8~12회)로 실행하였고, 가슴하는 날에는 등, 삼두, 복근을 근비대(8~12회)로 진행하였습니다. 요약하면 하체(스트렝스 - 스쿼트), 어깨(근비대 - 밀프,덤벨숄더프레스) 가슴(스트렝스 - 벤치프레스), 등(근비대 - 풀업, 원암덤벨 로우) 어깨(스트렝스 - 밀프), 하체(근비대 - 스쿼트, 밴드 런지) 등(스트렝스 - 데드리프트), 가슴(근비대 - 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치프레스) 이런 식으로 같은 부위를 주 2회 이상 타게팅할 수 있도록 계획하였습니다...

트리거 2분할 루틴을 나에게 맞게 변화시켜 작용한지 8주가 넘었다. 결론적으로 3대중량이 눈에 띄게 증가하였고, 외관상으로도 몸이 커졌음을 느낄 수 있었다.(홈짐으로 전환한 이후 인바디는 한번도 안함) 2분할 루틴을 적용하면서 느낀 점은 점진적 과부하의 원리, 운동빈도의 증가, 휴식이 가장 중요하다는 것이었다. 그러나 점진적 과부하라는 측면에서 어느정도 한계에 다다른 것을 느낄 수 있었고,( 짧은 시간 꽤나 많은 증량이 있었기에), 몸도 많이 지쳐있음을 운동하면서 체감하였다. 그래서 과감히 1주 간의 디로딩을 결정하였다. 운동을 꾸준히 해온지 3년정도 되었는데, 3일 이상 쉬어본적은 이번이 처음이다. 하지만 2보전진을 위한 1보 후퇴임을 알고, 마음 편히 쉬기로 마음먹었다. 디로딩에는 두가지 종류가 있는..

1. 서론 ★홈짐의 장점 헬스장과 달리 홈짐은 랙을 혼자 사용할 수 있기 때문에 운동프로그램을 돌리기에 매우 편하다. 보통 헬스장에서 스트렝스 프로그램을 돌리려면 긴 쉬는 시간 탓에 눈치가 많이 보이는데 집에서는 누구 눈치를 볼 필요가 없어서 좋았다. 지난 글에서 언급했듯이 6월 1일 홈짐을 시작하면서 나는 트리거님의 점진적과부하의 5세트루틴을 진행하였다. ​ 2. 본론 ★트리거 5세트면 충분하다! '트리거 5세트면 충분하다!'의 핵심은 점진적 과부하의 원리로 설명할 수 있다. 일단 트리거님 말씀에 따르면 결국 우리의 몸이 성장하기 위해서는 지속적으로 무게를 늘려가면서 스트렝스를 향상시켜야 가능하다는 것이고, 이는 여러 논문을 통해 증명되었다고 한다. 앞선 글에서도 설명하였듯이 나는 트리거님의 이론을 토..

지난 글에 이어서 2분할 루틴에 대한 생각을 조금 더 나누어 보고자 한다. ​ ★2분할 루틴의 다양한 응용 2분할도 다 같은 2분할이 아니다. 다양하게 변형을 주어 2분할을 진행할 수 있다. 예를 들면, 요즘 나의 경우 가슴,등,삼두,복근/ 하체,어깨,이두,복근(이하 가슴삼두/하체어깨)으로 나누어 진행하며 (가슴삼두,하체어깨,휴식) 무한반복으로 진행하고 있다. 몇 달전에 배드민턴을 칠때에는 월(배드민턴),화(하체어깨),수(가슴삼두),목(배드민턴),금(하체어깨),토(가슴삼두),일(휴식) 이런식으로 루틴을 구성하였다. 하체한 날 다음날 배드민턴을 하면 뭔가 다리가 무거워서 항상 배드민턴 전날에는 가슴삼두를 했다. 이외에도 (상체,하체,휴식,상체,하체,휴식,휴식) 혹은 (상체,하체,휴식,상체,하체,휴식,상체 ..

트리거님의 5세트면 충분하다라는 유튜브 영상을 본 뒤에 3,4분할로 진행해왔던 루틴을 파격적으로 바꾸어보았다. 기존의 3분할과 4분할은 주6~7회정도 하루 2~3시간씩 운동을 했는데 몸이 많이 피곤했고 성장도 더뎠던 것 같다. 그래서 속는 셈치고 한번 트리거님 따라가보자 하는 마음으로 홈짐을 본격적으로 시작하게된 6월부터 약 2달간 2분할루틴을 진행해보았다. 완벽히 트리거님 루틴을 따라가지는 않았고 그동안의 경험을 바탕으로 나에게 맞게 수정해서 적용하였다. 일단 주4~5회 운동을 하였고 가슴,등,삼두,복근/하체,어깨,이두,복근 이렇게 2개로 나누었다. 주4회하는 날에는 각각 2번씩 했고 주5회하는 날에는 가슴,등,삼두,복근을 3회 하체어깨를 2회진행하였다. (하체 3번은 너무 힘들어서 할 수가 없었다.)..